水果饭前吃or饭后吃一张表秒懂优缺点胃部

文／陈蔚承

图／pixabay水果是重要的营养来源，到底该餐前还是餐后吃呢？

餐前吃水果助减重

餐前吃水果可以增加饱足感，让正餐摄取量下降，「摄取高膳食纤维的水果才有用，如苹果、芭乐、火龙果，高水分的水果效果则不大，」敦仁诊所院长萧敦仁说。但不能为了减少正餐摄取量就吃进超量的水果，医院营养师赵强指出，现在水果经过改良，糖分偏高，如果餐前吃过多水果，正餐的量又没减少，更会发胖。

如果食欲不振，或觉得有些胃胀，晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖指出，餐前吃如凤梨、木瓜、奇异果等含消化酵素的水果有提振食欲的效果。

餐后吃水果帮助消化、代替甜品

餐后吃水果，维生素C可以增加食物的铁质吸收；食物的油脂也能帮助身体摄取水果里的脂溶性维生素A、D、E，凤梨、木瓜、奇异果等富含消化酵素的水果，饭后食用也可以帮助消化，但萧敦仁提醒，如果选择餐后吃水果，份量就要减少，「水果也有体积，吃太多造成肠胃不适；另外，一份水果约60卡，吃太多反而会发胖，吃1份是较适当的量。」1份水果，例如1颗拳头大的芭乐、苹果、2颗百香果或半根香蕉。因此，不论是餐前或餐后吃，水果的份量都要控制。

但水果的消化酵素并非万能，不能因为餐后有水果，正餐就吃超量，赵强认为，酵素是蛋白质，碰到胃酸很快就失去活性，帮助消化的效果有限，因此还是要控制正餐的摄取量。

不过，对于餐后爱吃甜食的人来说，用水果来替代，可摄取到矿物质、维生素，比糕点来得健康。

肠胃不适、有血糖问题应餐后吃水果

虽然餐前吃水果好处多，但如果有肠胃炎、胃食道逆流、胃溃疡等问题，就尽量不要餐前吃水果，尤其是太酸或太甜的种类，「太酸的水果如柠檬、柑橘类会刺激胃酸分泌；太甜的如荔枝、芒果会导致胃食道逆流，」萧敦仁说。

另外，空腹吃水果会让肠胃吸收更多糖分而让血糖升高，因此，有血糖问题或糖尿病患者最好餐后再吃水果，但赵强提醒，餐后隔多久吃水果因人而异，「有些糖尿病药物是短效型约2至4小时，甚至超短效型为60至90分钟，餐前注射后开始作用，但如果用餐后隔了数小时才吃水果，药效开始下降，下一餐量测血糖时就有可能升高。」

（图片来源：陈蔚承）

中医观点：胃部状况才是关键

许多人认为，水果大多为凉性，不要餐前吃以免肠胃不适，但中国医院中医部医师杨淑媚指出，在中医的角度其实没有餐前、餐后的问题，而是胃部燥热或寒凉。

胃部寒凉，包括容易腹泻、消化差、不喜喝水且粪便稀软，有这些症状的人最好避免凉性水果如水梨、奇异果、西瓜、香瓜、草莓、火龙果等等，且最好在餐后再吃；容易饥饿、食量大、胃酸过多、嘴巴干涩且粪便干硬为胃部燥热，龙眼、荔枝、榴梿、樱桃、释迦要少吃。

但性较平和的水果如苹果、芭乐、葡萄、百香果、酪梨，不论燥热凉寒都能吃。

特别的是，如果不是因为火气大而不易入睡，而是因为紧张、焦躁等自律神经失调的因素，可以在睡前两小时吃一些温性的水果，如荔枝、樱桃等，可以帮助入眠，「但不能吃太多。以60卡为标准，大约是9颗荔枝或樱桃。」

●性平水果：苹果、芭乐、葡萄、百香果、酪梨

●性寒、凉水果：水梨、奇异果、西瓜、香瓜、草莓、火龙果

●性温、热水果：龙眼、荔枝、榴梿、樱桃、释迦

有吃、吃够才是重点

到底该什么时候吃呢？赵强建议可以随餐吃，例如烤肉时，可以同时吃肉和凤梨，消化酵素可以帮助肉类消化，「其实餐前、餐后吃因人而异，没有绝对的规则，重点是要吃足量」；敦仁诊所院长萧敦仁也认为，卫服部建议每天应该摄取水果女性为3份、男性为4份，但由于外食关系能够达到的比例不到一半，所以如果身体没有肠胃道或血糖问题，任何时间吃都没关系，重点是要适量摄取。

赵函颖也指出没有标准答案，但建议可以在餐与餐中间吃，例如早上10、11点和下午3、4点，「11点肚子有点饿，吃零食可能会吃不下中餐；3、4点是点心时间，吃水果有饱足感，比高油、高糖的糕点健康。」

水果虽好，但也不能吃太多。由于果糖靠肝脏代谢，所以三酸甘油脂过高及肝脏功能不好的人不能吃太甜的水果，否则会因为果糖无法代谢转变成脂肪肝。肾脏有问题的人不能吃高钾、高磷的水果如香蕉、番茄，另外服用心脏病药物的人也要避免吃葡萄柚，「所以如果有慢性病的问题，要与营养师讨论水果摄取量，以免伤身，」赵函颖说。