这些零食早已被营养师拉黑,很多人却天

除了一日三餐，日常生活少不了的还有零食！对于很多人来说，零食是快乐源泉之一，各式各样的零食已然成了不少人不可或缺的“第四餐”。

看电视时来包薯片、闲聊时嗑嗑瓜子……可谓是人生的一种“享受”。零食可以给很多人带来“幸福感”，但是选错了零食，却可能埋下隐患。

营养师的零食“黑名单”

1带“干”字的零食

水果、蔬菜干是一种相对健康的零食，这里说的果蔬干指的是没有其他添加剂，制作过程一般是风干、烘干、晒干等，如柿饼、桂圆干等。

但是用糖、盐、油加工的果蔬干，营养已大打折扣。新鲜果蔬中脂肪的含量通常低于1%，果蔬脆片的脂肪含量可高达10%~20%。吃太多油脂，会增加肥胖发生的风险。

2带“味”字的零食

现在的一个食品往往有多种口味，木瓜味月饼、牛乳味饼干、樱桃味可乐……别看它带一个“味”字，实际上里面很可能没有这种材料，只是用食用香料调配出来的。

比如，市面上卖的带水果字样的月饼，其实大都是“冬瓜蓉+食用香精”制成。香精只是一些化学合成物质，并不能提供人体必需的营养素，不建议多吃。

3带“派、酥”字的零食

典型代表：苹果派、蛋黄派、凤梨酥、芒果酥、花生酥……

“派、酥”字食品总与各种水果、坚果等连在一起，听起来好像很健康，但这些食品在加工时，往往会添加“起酥油”，而起酥油通常含有氢化植物油。

摄入过多氢化植物油，会增加心脑血管疾病、糖尿病的风险；对儿童来说，会影响智力的发育；对老年人来说，会加速认知功能衰退，增加老年痴呆症发生的风险。

4带“薯”字的零食

薯片和薯条都属于油炸类的高热量食物，含有很高的油脂、盐、糖和味精，长期摄取会导致肥胖或相关疾病。

而且油炸食品在经过煎、炸、烤等高温加工处理后，容易产生一种有毒的、潜在致癌性的化学物质——丙烯酰胺，吃太多也不利于身体健康。

小提示

槟榔是明确的“一级致癌物”，长期咀嚼槟榔会导致口腔粘膜破损，槟榔中所含的生物碱等成分，会大大增加口腔癌风险。

健康零食排行榜

要想达到饮食多样、膳食均衡的效果，选对零食至关重要。

1坚果

像核桃、巴旦木、开心果、腰果等坚果都可以作为日常小零食。

坚果中富含单不饱和脂肪酸、维生素等营养物质，这些都对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。

而且研究发现，与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。

但要注意其中的油脂含量丰富，每天食用量不要超过一把（10g-20g），以免增加肥胖风险。

小提示

如果是糖尿病患者，推荐选择略微烘烤、不加调料味或少许盐调味的原味坚果，建议不要选择盐焗、奶油等口味。

2新鲜水果

新鲜的水果中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分。

《中国居民膳食指南》推荐每人每天食用水果—克，而新鲜的水果很适合作为日常的零食。

而低GI（血糖生成指数，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应）水果则适合有更多需求的人群，如肥胖、糖尿病患者等；

一般当GI指数低于55的食物就属于低GI食物，如樱桃、柚子、橙子、蓝莓、梨、西柚等。不但热量更低，且糖分更少，吃的安心。

3无糖牛奶或酸奶

牛奶、酸奶中含有丰富的微量元素，常喝对心脏、血压、血管等都有好处。另外，奶制品中优质蛋白质的含量较高，常吃能帮助提高免疫力，提高新陈代谢。

现代人的饮食偏向油腻，肠道负担更大了。酸奶中含有大量的益生菌，进入肠胃后能帮助缓解肠道菌群紊乱的问题，有助于维持肠道菌群的平衡，生活中可常吃。

吃零食的“5大原则”

除了选择健康的零食，吃对种类、频率和量也是健康吃零食的关键。

1时机：早水果，晚酸奶

年6月，哈尔滨医科大学的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表了一项研究发现，作为零食，在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品，有助于降低全因死亡风险。

早餐是人们三餐中最重要的一餐，营养需求很高，而水果中水分含量高，也酸甜可口，可以刺激唾液的分泌，从而增进食欲，早餐可以吃些苹果、梨、葡萄等水果。

但要避免饮食西红柿、柿子、香蕉、桔子、甘蔗和鲜荔枝等，空腹吃容易造成胃部不适。早餐还可以补充坚果这样高能量、高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。

一般说来午餐后的1-2个小时可以吃菠萝、山楂等有机酸含量多的水果，有利于消食，但不能吃得太多，以免糖转化为脂肪堆积在体内。

在吃了三餐之后，一天的的食物都堆积在消化系统内。晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括不额外添加糖分的酸奶、发酵酪乳等，有助于消化脂肪。

2总热量占比：10%~20%

通常，一日三餐摄入热量比例为5∶3∶2，如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，可以通过零食来补充。

建议将每天零食热量占比控制在10%~20%，如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%；

如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20%。

3与正餐的时间间隔：2小时

零食一般在两顿正餐之间吃比较合适，离正餐2小时左右即可，以不影响正餐食欲和食量为原则。

4频率：根据3个级别选择

每一类零食都可以划分为3个推荐级别，人们可以根据其级别选择吃什么，吃多少。

　　可经常食用：指营养素含量丰富，同时多为低脂肪、低盐和低糖的食品或饮品。如新鲜水果，包括可生吃的黄瓜、西红柿等；一些未经过盐等处理的坚果，如花生、松子、开心果等，可以每天都吃；

　　适当食用：营养素含量相对丰富，但含有或添加中等量脂肪、糖、盐等的食品或饮品。如牛肉片、黑巧克力等，可以每周吃一两次；

　　不推荐食用：含有或添加较多量脂肪、糖、盐的食品或饮品，提供能量较多。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险，如高糖蜜饯、油炸食品等，应该尽量少吃或不吃。

5种类：优先考虑原产品

零食可分为原产品零食、初加工零食、深加工零食，建议以原产品或初加工食品为主。

孕妇、儿童、老人以及正餐蔬菜摄入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的绿叶蔬菜作为零食，口味以清淡为主。

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来源养生大国医